¿Hielo o calor después de entrenar? Lo que muestran los estudios más recientes
Un estudio británico no encontró diferencias en la recuperación de la fuerza, pero sí respuestas distintas en el organismo según la temperatura.
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Los baños de hielo se volvieron una de las estrategias de recuperación más populares entre deportistas, pero un estudio de la Universidad del Este de Londres encontró que no recuperan la fuerza muscular mejor que el calor ni el descanso. El trabajo, publicado en el Journal of Thermal Biology, comparó cuatro métodos tras un ejercicio intenso.
Cómo se realizó el estudio
Los participantes, adultos sanos, hicieron una serie de ejercicios de extensión de rodilla diseñados para provocar daño muscular, como el que genera un entrenamiento exigente. Después fueron asignados al azar a una de cuatro estrategias de recuperación: 30 minutos de inmersión en agua caliente a 42 °C, 15 minutos de inmersión en agua fría a 9 °C, 30 minutos de exposición a aire caliente a 30 °C o reposo a temperatura ambiente.
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Durante las 72 horas siguientes, los investigadores midieron la fuerza máxima de los músculos, el dolor que referían los participantes y distintos marcadores de daño muscular e inflamación en la sangre. El estudio, dirigido por la investigadora Freya Bayne, contó con la participación de universidades del Reino Unido, Países Bajos, Francia y Emiratos Árabes Unidos.
Qué encontraron
Inmediatamente después del ejercicio, la fuerza muscular cayó alrededor de un 36 % en todos los grupos. Se recuperó de a poco en los días siguientes, pero no hubo diferencias significativas entre las cuatro estrategias. Ninguna de ellas, además, redujo el dolor muscular a las 72 horas.
Las diferencias aparecieron en el organismo. En los grupos que recibieron calor, aumentó una proteína llamada HSP72, asociada a la protección y la reparación de las células. Además, un marcador de daño muscular en la sangre volvió más rápido a sus valores normales con el calor que con el agua fría, que se asoció con niveles elevados durante más tiempo.
Según Bayne, esos cambios no se tradujeron en una recuperación más rápida de la fuerza, lo que muestra que la recuperación es un proceso complejo. La investigadora señaló que hace falta más investigación para saber si el uso repetido del calor podría tener beneficios a largo plazo.
Un trabajo anterior en la misma línea
Bayne había participado antes en otro estudio, publicado en The Journal of Physiology, que comparó durante diez días tratamientos diarios con agua fría, agua a temperatura neutra y agua caliente después de una lesión muscular simulada. En ese trabajo, el frío no aceleró la recuperación de la fuerza, y el grupo que usó agua caliente informó menos dolor y tuvo menos marcadores de daño muscular en la sangre.
«Cuanto más alta la temperatura, más rápida la regeneración», resumió la investigadora. Sin embargo, Bayne no descarta el frío: le reconoce un efecto para adormecer el dolor y beneficios sobre el estado de ánimo.
El frío y el entrenamiento de fuerza
Una revisión de estudios publicada en julio en la revista Frontiers in Sports and Active Living señaló otro aspecto a tener en cuenta: el uso repetido del agua fría inmediatamente después del entrenamiento con pesas puede interferir en algunos de los procesos que intervienen en el crecimiento muscular.
Qué conviene hacer
Los especialistas coinciden en que no hay una respuesta única. David Putrino, director de innovación en rehabilitación del sistema de salud Mount Sinai, de Nueva York, explicó que la elección depende de varios factores, entre ellos cómo tolera cada persona la temperatura: un deportista que se tensa y tiembla en el baño de hielo puede obtener el efecto contrario al buscado.