Quieres sentirte mejor, aumenta tu actividad física

Por Carlos Garat

para la Redacción de LA OPINION. 

El calor del verano no debe impedirnos seguir haciendo ejercicio y deporte de manera regular. Aun en esta estación, nos lo agradecerá nuestro cuerpo. Se puede seguir haciendo actividad física; la cuestión es saber cuidarse de un golpe de calor, una deshidratación, de las quemaduras o de una insolación.

Todos los años, cuando comienza el verano, realizo una nota sobre la actividad física en tiempo caluroso. Este año para no ser tan reiterativo la obvié, pero ante la prolongada ola de calor que azota nuestra región y ante la posibilidad que se extienda un tiempo más, no está de más recordar algunos consejos y actualizar algunas medidas, adaptándolas a la situación climática que vivimos. 

Es sabido universalmente que las peores horas para la práctica deportiva veraniega son las cercanas al mediodía (de 12:00 a 17:00). Pero actualmente ese horario debe ampliarse, por que la radiación solar se hace sentir desde mucho antes, no sería desacertado, ampliar en una o dos horas ambos límites y realizar nuestra práctica antes de las 10:30 o después de las 18:00. También hay que tener en cuenta la temperatura y no es aconsejable hacerlo si las marcas están rondando los 30°, menos aun con humedad y baja presión atmosférica; lógicamente quienes están muy entrenados, y se han adaptado adecuadamente al calor, realizan entrenamientos en esas horas pico, tomando muchas precauciones, pero para quienes no están compitiendo ni entrenando con un fin específico, el mejor consejo es que se abstengan de hacer ejercicio en esos horarios. 

Cuando un deportista se adapta al calor y a la humedad, aumenta la producción de sudor, consiguiendo así que la temperatura corporal no suba en exceso. No obstante, es mejor entrenar muy temprano por la mañana o por la noche. El cuerpo puede funcionar a temperaturas altas si lo preparas previamente, para ello: prepara tu actividad, realiza un calentamiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva. Hay que beber agua y comer algo dos horas antes de salir a ejercitarse. Lo importante es una buena dieta y pautas de hidratación correctas todo el día. Asimismo, conviene no salir sin camiseta y protegerse del sol con ropa y protectores solares, adecuados. La ropa debe ser ligera y muy transpirable, es conveniente usar gorra para proteger la cabeza de la radiación.

Los líquidos que recibe el cuerpo no sólo vienen del agua. Los alimentos son muy importantes en este sentido. La fruta tiene un 75-90% de agua; las verduras 70-90%; el yogurt, un 86%, el marisco 85%, un muslo de pollo, un 68% y la pasta hervida, 75%. Un par de horas antes de salir, hay que beber entre 400 y 600 mililitros. Esto permite un menor aumento de temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo. Durante el ejercicio, hay que beber a intervalos regulares para que el cuerpo pueda reponer los líquidos que está perdiendo con la actividad. 

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias desechables, lubricación de articulaciones, regulación de los electrolitos en la sangre, etcétera. En este sentido algunos expertos, recomiendan utilizar bebidas hechas específicamente para los deportistas, las cuales se absorben más rápido y previenen la fatiga. Las bebidas deportivas aportan hidratos de carbono que ayudan a mantener una concentración adecuada de glucosa en la sangre, reponen los electrolitos y nos mantienen hidratados, suele ser útil su ingesta también después de finalizada nuestra práctica.

Es de suma importancia que justo al terminar realices una vuelta a la calma trotando o caminando, para que tu cuerpo se aclimate y tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad gradualmente. Por último aunque debiera ser lo primero, antes de realizar actividad física en un clima demandante como el de estos días, es fundamental que tu médico te haya evaluado, y te autorice a hacerlo. 

Conócete a ti mismo, antes de iniciarte en la práctica deportiva, te someterás a un control médico de aptitud, tanto más exhaustivo y específico cuanto más se exija a tu organismo. Si es posible, debes tener una preparación adecuada que te la indique tu preparador de acuerdo con tu edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No superando jamás tu capacidad máxima de esfuerzo.

Conocé y aceptá tus limitaciones, en todo momento respeta tus posibilidades físicas y recuerda que éstas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo, que es necesario descubrir a tiempo, practicando el deporte con la intensidad y frecuencia que permitan tus posibilidades. Te someterás a un control periódico médico. No al tabaco, no al alcohol, No a las ayudas artificiales, no seas imprudente, no utilices ayudas artificiales para mejorar tu rendimiento, que disimulen una peligrosa fatiga, o faciliten el desarrollo de cualidades que no posees. Sí al descanso, sí a la hidratación (pre, per y post ejercicio), si ha disfrutar de tu cuerpo en movimiento y de tu entrenamiento cualquiera sea tu nivel o tu edad.