Cómo el buen descanso influye en la capacidad de perder peso

A la hora de querer ser más delgados, es común pensar en cambiar la dieta, comer más saludable o hacer ejercicio. Pero el sueño también incide positivamente para adelgazar, según varios estudios científicos. Las investigaciones han demostrado que dormir menos de lo recomendado está relacionado con tener más grasa corporal y un mayor riesgo de obesidad.

Cuando hablamos de buscar perder peso y saludable, lo primero que pensamos es en hacer dieta y ejercicio, dos factores clave considerados para lograr resultados. Sin embargo, lo que la mayoría no tiene en cuenta es que el buen descanso y el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se descuida y que también juega un papel importante a la hora de estar más delgado.

Según las recomendaciones médicas, la duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche, “Está comprobado que dormir menos de siete horas diarias disminuye la expectativa de vida y llamativamente, lo mismo sucede con aquellos que lo hacen por más de nueve horas. El rango ideal de tiempo de descanso en los adultos es justamente entre siete y nueve horas, ni más, ni menos”. Según explicó el médico neumonólogo Juan Facundo Nogueira (MN 84.970), “de ese modo, el cerebro puede recuperarse durante el sueño, el músculo aprovecha para acumular energía, todo el aparato cardiovascular entra en un estado de reposo que permite que se desgaste menos y ello aumenta el tiempo de sobrevida”.

Pero muchas personas suelen dormir menos que esto. Las investigaciones han demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada está relacionado con tener más grasa corporal, un mayor riesgo de obesidad y también puede influir en la facilidad con la que se pierde peso con una dieta con control de calorías. Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso es disminuir la grasa corporal mientras se retiene la mayor cantidad de masa muscular posible. Pero no dormir lo suficiente puede determinar cuánta grasa se pierde, así como cuánta masa muscular se retiene durante una dieta restringida en calorías.

La demostración

Un estudio encontró que dormir 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas con una dieta restringida en calorías resultó en una menor pérdida de grasa en comparación con dormir 8.5 horas cada noche. Pero también resultó en una mayor pérdida de masa libre de grasa (incluido el músculo). Otro estudio ha mostrado resultados similares durante un período de ocho semanas en el que el sueño se redujo solo una hora cada noche durante cinco noches a la semana. Estos resultados mostraron que incluso recuperar el sueño durante el fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos de la falta de sueño mientras se sigue una dieta con control de calorías.

Metabolismo, apetito y sueño

Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado con un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Estos incluyen cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos. El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos, generalmente nos sentimos más llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la denomina “hormona del hambre” porque se cree que es la responsable de la sensación de hambre.

Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina. Otro estudio, que incluyó una muestra de 1.024 adultos, también encontró que el sueño corto se asoció con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción de calorías sea más difícil de cumplir y puede hacer que una persona coma en exceso. En consecuencia, una mayor ingesta de alimentos debido a cambios en las hormonas del apetito puede resultar en un aumento de peso. Esto significa que, a largo plazo, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, debe priorizarse dormir bien por la noche.

Junto con los cambios en las hormonas del apetito, también se ha demostrado que la reducción del sueño afecta la selección de alimentos y la forma en que el cerebro percibe los alimentos. Los investigadores han descubierto que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a la comida después de la pérdida de sueño (seis noches de solo cuatro horas de sueño) en comparación con las personas que dormían bien (seis noches de nueve horas de sueño). (Fuente: infobae.com) 

Esto posiblemente podría explicar por qué las personas privadas de sueño pican algo más de comida con más frecuencia y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos y bocadillos de sabor dulce, en comparación con aquellos que duermen lo suficiente.